ВСЕ,ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ФИТНЕСЕ

Последние исследования показали,что тренировки женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок мужчин.

Если женщина хочет убрать дряблость,подтянуть мышцы и улучшить свое тело, то ей необходимо поднимать железо.

Это значит,что вместо того,чтобы бесконечно поднимать легкие грузы,нужно браться за веса потяжелее и бросать себе настоящий вызов. Конечно, когда вы делаете 15-20 повторений, это тоже имеет определенные преимущества,но это не оптимальный вариант работы с мышечной массой. Вот вам примерное расписание того, как количество повторений влияет на организм:

• 1-5 повторений для силы

• 6-12 для роста мышц

• 12+ для выносливости.

Это конечно все приблизительно, на самом деле все индивидуально. Но зато, вы можете приблизительно понять как это работает, и исходя из своих целей составить свой план тренировок.

А как по поводу питания? Режим питания у женщин должен как-то отличаться? Да не особенно. Мужской и женский метаболизм очень схожи, разве что женщины чуть активнее сжигают лишние жиры, и чуть меньше-углеводы. Вот почему женщинам лучше соблюдать диету с небольшим количеством углеводов.

Кроме того, женщинам надо потреблять меньше калорий, чем мужчинам. Дело в особенностях строения тела - у мужчин, как правило, больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Контроль калорий

Самый важный фактор - это соотношение полученных калорий к потраченным. В зависимости от того, хотите вы набрать вес или сбросить, соотношение нужно корректировать в ту или иную сторону. Но если вы не потребляете достаточно калорий, вам не из чего будет строить мускулы.

Калории - это важно, однако именно показатель того, принимаете вы их с белками, жирами или углеводами предопределяет, будете вы набирать жир или растить мышцы.

Диета, в которой вы потребляете 80% углеводов и по 10% белков и жиров приведет не к очень хорошему результату, чем диета из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.

Пейте воду

Пить воды нужно как можно больше. Умножив 30-45 мл на кг массы тела вы получите необходимое количество воды необходимое вам для употребления в сутки.

Употребляя нужное количество , ваш организм получит нормальное насыщение водой, вы почувствуете, что желудок полный без потребления лишних калорий. Иногда люди принимают жажду за голод. Вода поможет избежать переедания.

Контроль качества

Выбирайте цельную, свежую пищу, избегайте пакетированных продуктов, которые зачастую содержат различные консерванты.

Вы удивитесь, как быстро можно сбросить лишние килограммы, перейдя на здоровую пищу и избавившись от фаст-фуда.

Контроль инсулина

Инсулин - это гормон накапливания жиров. Когда его количество уменьшается,то жир начинает сгорать.

Стабилизируя уровень сахара в крови, можно также существенно улучшить свое энергетическое состояние и настроение.

Правильные белки

Для роста мышечной массы нужно употреблять больше белка. Даже если вы не готовы пить протеиновые коктейли, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белков.

Жиры

Жиры просто необходимы для правильного функционирования вашего тела.

Очень важно понять - если вы едите жиры, это не значит, что вы становитесь жирной. Наоборот, многие из них помогают поддерживать процесс сжигания лишних килограмм. Правильные жиры - это то , что нам необходимо.

Тренировки

В тренажерном зале девушки чаще всего встают на тренажеры и занимаются кардио. Это конечно хорошо, но ничто не заменит свободного веса (штанга,гантели).

Вот несколько базовых упражнений:

Становая тяга

Становая тяга - это упражнение,которое задействует почти все мышцы в вашем теле. Ноги, спина, пресс, поясница, трапецевидные мышцы - сразу все. Это необходимое упражнение для тех, кто стремится совершенствовать свое тело. Если вы его не делаете, вам очень сложно будет достичь желаемого.

Приседания

Приседания отлично стимулируют мышцы верхней части ноги, квадрицепсы, икры и ягодицы. Для красивых ног это упражнение просто необходимо.

Выпады

Отличное упражнение для ягодиц, икр и квадрицепсов.

Подтягивания

Это упражнение на мышцы спины, бицепс и предплечья.

Отжимания на брусьях

Задействуют мышцы груди, плеч и трицепса.

Советы по упражнениям

Форма выполнения превыше всего

Все упражнения нужно выполнять правильно. Даже если при этом придется снизить вес - лучше так, чем пожертвовать корректной формой.

Например, делая подъем штанги на бицепс, напрягите пресс и не раскачивайте штангу. Локти держите ближе к телу. Так будет тяжело, однако нагрузка распределиться правильно, а риск травмы будет сведен к минимуму.

Разогревайтесь правильно

Перед основной тренировкой делайте 1 - 3 разогревочных подхода.

Например, если собираетесь делать жим от груди на 40 кг, сделайте пока разогревочный подход на 20 кг (голый гриф).

Отдых между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 60- 120 сек. За это время вы позволите телу восстановиться, но не выбьетесь из ритма тренировки.