СИЛОВАЯ АЭРОБИКА-ВСЕ,ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ

xatanzeiskay91
20 мая 2020 г.
4 мин. чтения

Обновлено: 23 мая 2020 г.

Сегодня мы расскажем,что такое силовая аэробика и какие бывают разновидности этого вида фитнеса.

Силовая аэробика-это разновидность фитнес-тренировок,упражнения в которых выполняются с небольшими отягощениями и в интенсивном(аэробном) темпе.Такой метод тренировки поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести мышцы в тонус,а также избавиться от лишнего веса.

Базовыми упражнениями в силовой аэробике считаются отжимания,подтягивания,приседания,выпады,наклоны,жимы и скручивания. Те,кто полагает,что такие тренировки не отличаются разнообразием,ошибаются:одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Одна тренировка силовой аэробики продолжительностью один час позволит вам сжечь до 600 килокалорий.

В чем отличие от обычной аэробики

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные элементы отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп - это и есть аэробика, а определение "силовая" дается именно за счет применения отягощений.

В роли отягощений выступают:

Гантели небольшого веса
Пампы (специальные штанги для аэробики)
Бодибары (утяжеленные палки)
Диски с ручками (блины от штанги)
Резиновые амортизаторы
Фитбол (большой мяч для фитнеса)
Медбол (медицинский мяч)

Дополнительное оборудование:

Степ-платформа
Кор-платформа

Как проходит тренировка

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Основная часть длится 40-50 минут. Периодичность занятий- 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день.

Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может меняться.При этом тренировки можно проводить по системе сплит (например- верх-низ) - это означает, что на одной тренировке вы тренируете верхнюю часть тела (грудь,спину,плечи,бицепсы и трицепсы), а на другой тренировке вы тренируете нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, поясницу, ягодицы и мышцы брюшного пресса).

Новички делают упражнения без отягощений. В силовой аэробике широко используются упражнения с весом собственного тела (отжимания, упражнения на пресс, выпады, приседания и др.). По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Плюсы и минусы

Достоинствами этого вида тренировок является:

Значительное ускорение обмена веществ.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Повышение выносливости.
Возможность проработки всех групп мышц.

К недостаткам силовой аэробики можно отнести:

Высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки тяжелыми для новичков.
Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3-5 кг жира или нарастить недостающие 2-3 кг мышц ( в зависимости от питания и используемого отягощения). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Разновидности силовой аэробики.

Power Ball - силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель-проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.
Body Sculpt- это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ,бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
Magic Power- необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно : бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Energy Zone- разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме "non-stop"! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
ABT- силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота,т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ATB также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
Upper Body- силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
ABS (Aerobic Body Stretch)-занятие состоит из трех составляющих: аэробная,силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
AB-Marathon- силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Core Training- единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
Core Medical Ball- это следующий этап после прохождения "Core training". Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
Core Final Cuts - силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
Core Barbell - силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout - силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
Deadly Force - разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта - более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
Flexible strength (гибкая сила). Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
Final Cuts - новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
Medicine Ball Training - силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
Circuit Training - силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель - укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и высокий.
Power Deck - интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
Functional Deck - урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

Противопоказания

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики. Этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятия достаточно интенсивные, поэтому необходима некоторая физическая подготовка. Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок.

Список противопоказаний: