ДОМАШНЯЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ДЕВУШЕК НА МЕСЯЦ

Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле. Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее...

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота, спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.

2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

3. Отжимания - замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

Программа тренировок

День 1

• Планка - 20 секунд

• Приседания - 10 повторений

• Отжимания - 10 повторений

День 2

• Планка - 20 секунд

• Приседания - 10 повторений

• Отжимания - 10 повторений

День 3

• Планка - 30 секунд

• Приседания - 15 повторений

• Отжимания - 15 повторений

День 4

• Отдых

День 5

• Планка - 30 секунд

• Приседания - 15 повторений

• Отжимания - 15 повторений

День 6

• Планка - 40 секунд

• Приседания - 15 повторений

• Отжимания - 15 повторений

День 7

• Планка - 40 секунд

• Приседания - 20 повторений

• Отжимания - 20 повторений

День 8

• Отдых

День 9

• Планка - 40 секунд

• Приседания - 20 повторений

• Отжимания - 20 повторений

День 10

• Планка - 50 секунд

• Приседания - 20 повторений

• Отжимания - 20 повторений

День 11

• Планка - 50 секунд

• Приседания - 25 повторений

• Отжимания - 25 повторений

День 12

• Отдых

День 13

• Планка - 60 секунд

• Приседания - 25 повторений

• Отжимания - 25 повторений

День 14

• Планка - 60 секунд

• Приседания - 25 повторений

• Отжимания - 25 повторений

День 15

• Планка - 60 секунд

• Приседания - 30 повторений

• Отжимания - 30 повторений

День 16

• Отдых

День 17

• Планка - 70 секунд

• Приседания - 30 повторений

• Отжимания - 30 повторений

День 18

• Планка - 70 секунд

• Приседания - 30 повторений

• Отжимания - 30 повторений

День 19

• Планка - 75 секунд

• Приседания - 35 повторений

• Отжимания - 35 повторений

День 20

• Отдых

День 21

• Планка - 75 секунд

• Приседания - 35 повторений

• Отжимания - 35 повторений

День 22

• Планка - 80 секунд

• Приседания - 35 повторений

• Отжимания - 35 повторений

День 23

• Планка - 80 секунд

• Приседания - 40 повторений

• Отжимания - 40 повторений

День 24

• Отдых

День 25

• Планка - 80 секунд

• Приседания - 40 повторений

• Отжимания - 40 повторений

День 26

• Планка - 85 секунд

• Приседания - 40 повторений

• Отжимания - 40 повторений

День 27

• Планка - 85 секунд

• Приседания - 45 повторений

• Отжимания - 45 повторений

День 28

• Отдых

День 29

• Планка - 90 секунд

• Приседания - 45 повторений

• Отжимания - 45 повторений

День 30

• Планка - 90 секунд

• Приседания - 50 повторений

• Отжимания - 50 повторений