КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА СТЕП-ПЛАТФОРМЕ

Комплекс из пяти упражнений на степ-платформе, которые отлично подойдут для выполнения круговой тренировки в домашних условиях.

Как разнообразить скучные занятия спортом? Конечно же, приобрести степ-платформу и тут же ее освоить, не забыв включить зажигательную музыку! А первые шаги на этом снаряде в прямом и переносном смысле вам поможет сделать данная круговая тренировка.

Если ваши проблемные места находятся ниже талии, упражнения степ-аэробики должны стать одними из ваших любимых и часто повторяемых. Тогда стройные ножки и упругие ягодицы обеспечены!

Программа тренировки

Сделайте 3 круга. Отдых между упражнениями 20-30 секунд. Между кругами 1 минута.

Выпады на степ-платформе

Одно из лучших упражнений для укрепления мышц бедер.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к платформе на расстоянии не меньше двух стоп от нее. Поставьте правую ногу на степ-платформу, на носочек. Корпус выпрямлен. Опускайте таз до параллели левого бедра полу. Руки согните в локтях и выставите перед собой. Взгляд уверенный, вперед, будто в светлое будущее. Поменяйте ногу и сделайте те же движения.

Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Подъемы таза

Работают: большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы на степ. Положите руки вдоль тела. Напрягая ягодицы, выталкивайте их как можно выше. Зафиксируйте эту позу на секунду и вернитесь в исходное положение. Держите ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения и улыбайтесь.

Повторите 15-20 раз.

Упражнения степ-аэробики полезны для укрепления сердца и сосудов, повышения общего тонуса и просто хорошего настроения.

Подтягивание колен через стороны в положении планки

Отличное упражнение для проработки мышц брюшного пресса. Техника выполнения: Исходное положение - планка. Руки на степ-платформе. Примите упор на ладонях. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу. Верните ногу на место, повторите движение другим коленом.

Выполняем упражнение в темпе чуть выше среднего на протяжении 1 минуты.

Складочка

Работают все группы мышц нижнего и верхнего пресса.

Техника выполнения:

Сядьте на край степа и возьмитесь за него руками. Отклонитесь назад на 45 градусов, не отрывая руки от степа, и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. На протяжении всего упражнения они должны находиться на одном уровне со степом.

Повторите 8-12 раз.

Степ-платформа - один из простейших спортивных снарядов, однако пользы от нее много!

Отведение ноги назад с зашагиванием на степ

Отличное упражнение для проработки мышц задней части тела - спины, ягодиц, задней поверхности бедер и даже мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Техника выполнения:

При выполнении упражнения не прогибайте спину и держите мышцы ягодиц в напряжении. Одна нога стоит на платформе, вторую отведите назад до характерного «жжения» в ягодице. Стопа натянута на себя. Повторите то же самое на другую ногу.

Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.