top of page

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА СТЕП-ПЛАТФОРМЕ

  • xatanzeiskay91
  • 22 мая 2020 г.
  • 2 мин. чтения

Обновлено: 23 мая 2020 г.

Комплекс из пяти упражнений на степ-платформе, которые отлично подойдут для выполнения круговой тренировки в домашних условиях.



Как разнообразить скучные занятия спортом? Конечно же, приобрести степ-платформу и тут же ее освоить, не забыв включить зажигательную музыку! А первые шаги на этом снаряде в прямом и переносном смысле вам поможет сделать данная круговая тренировка.


Если ваши проблемные места находятся ниже талии, упражнения степ-аэробики должны стать одними из ваших любимых и часто повторяемых. Тогда стройные ножки и упругие ягодицы обеспечены!


Программа тренировки

Сделайте 3 круга. Отдых между упражнениями 20-30 секунд. Между кругами 1 минута.


Выпады на степ-платформе


Одно из лучших упражнений для укрепления мышц бедер.


Техника выполнения:


Встаньте спиной к платформе на расстоянии не меньше двух стоп от нее. Поставьте правую ногу на степ-платформу, на носочек. Корпус выпрямлен. Опускайте таз до параллели левого бедра полу. Руки согните в локтях и выставите перед собой. Взгляд уверенный, вперед, будто в светлое будущее. Поменяйте ногу и сделайте те же движения.


Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.


Подъемы таза


Работают: большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.


Техника выполнения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы на степ. Положите руки вдоль тела. Напрягая ягодицы, выталкивайте их как можно выше. Зафиксируйте эту позу на секунду и вернитесь в исходное положение. Держите ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения и улыбайтесь.


Повторите 15-20 раз.


Упражнения степ-аэробики полезны для укрепления сердца и сосудов, повышения общего тонуса и просто хорошего настроения.



Подтягивание колен через стороны в положении планки


Отличное упражнение для проработки мышц брюшного пресса. Техника выполнения: Исходное положение - планка. Руки на степ-платформе. Примите упор на ладонях. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу. Верните ногу на место, повторите движение другим коленом.

Выполняем упражнение в темпе чуть выше среднего на протяжении 1 минуты.


Складочка


Работают все группы мышц нижнего и верхнего пресса.


Техника выполнения:

Сядьте на край степа и возьмитесь за него руками. Отклонитесь назад на 45 градусов, не отрывая руки от степа, и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. На протяжении всего упражнения они должны находиться на одном уровне со степом.


Повторите 8-12 раз.


Степ-платформа - один из простейших спортивных снарядов, однако пользы от нее много!



Отведение ноги назад с зашагиванием на степ


Отличное упражнение для проработки мышц задней части тела - спины, ягодиц, задней поверхности бедер и даже мышцы, выпрямляющей позвоночник.


Техника выполнения:

При выполнении упражнения не прогибайте спину и держите мышцы ягодиц в напряжении. Одна нога стоит на платформе, вторую отведите назад до характерного «жжения» в ягодице. Стопа натянута на себя. Повторите то же самое на другую ногу.


Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.

Comments


Форма подписки

©2020 SportGels. Сайт создан на Wix.com

bottom of page